Intervalltraining und Berglauf

Bist du einer von denen, die vom Laufvirus gepackt wurden und schon darüber nachdenken, was dein nächstes Ziel sein könnte? Dann hast du in Gesprächen über deine neue Trainingsfreude vielleicht schon andere Laufbegeisterte getroffen, die über das große Los des Intervalltrainings und des Berglaufs sprechen. Und sie haben absolut recht. Beide Laufarten sind super, wenn du bereit bist, dich selbst herauszufordern oder für das Rennen zu trainieren, das du zu Ende laufen willst!

Steigere deine Ausdauer mit Intervalltraining

Viele kennen bereits die abwechselnden Läufe beim Intervalltraining zwischen Tempo und Atemlosigkeit.

Die Beliebtheit des Intervalltrainings ergibt sich daraus, dass es sich immer wieder als effektiv beim Stärken der Ausdauer beweist – und somit Herz und Lunge verbessert.

Bei Diskussionen über Intervalltraining wird oft in Trainingseinheiten mit kurzen oder langen Intervallen unterschieden, aber du kannst beides leicht kombinieren, wie es zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Die kurzen Intervalle

Kurze Intervalle sind perfekt, wenn du auf kürzeren Distanzen wie 5 km und 10 km schneller laufen willst. Das Zeitintervall beträgt oft weniger als 1 Minute am Stück, während die Pause zwischen den Intervallen meistens die halbe Zeit beträgt, die du im Tempo läufst.

Beispiele für kurze Intervalltrainings:

10 x 1 Minute im Tempo mit 30 Sekunden Pause

20 x 30 Sekunden im Tempo mit 15 Sekunden Pause

Bei kurzen Intervallen steht deine Ausdauer im Mittelpunkt, daher ist es wichtig, dass dein Lauftempo hoch ist – im Prinzip sollte dein Tempo nicht unter 90 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Obwohl die Intervalle kurz sind, kann das Training sehr fordernd für Herz, Lunge sowie Muskel- und Sehnengewebe sein. Um unnötige Verletzungen zu vermeiden, bleib cool und steigere deine Intervalle allmählich.

Die langen Intervalle

Wenn du dein Tempo auf Distanzen über 10 km verbessern willst, solltest du dich auf die langen Intervalle konzentrieren. Lange Intervallläufe dauern typischerweise zwischen 2–5 Minuten mit Pausen, die möglicherweise „aktiv“ sind, also in einem langsamen, lockeren Tempo gelaufen werden.

Beispiele für längere Intervalltrainings:

10 x 2 Minuten mit 2 Minuten aktiver Pause

5 x 4 Minuten mit 4 Minuten aktiver Pause

Längere Intervalle sollen deine aerobe Kapazität verbessern, was einfach gesagt bedeutet, die Ausdauer des Körpers zu steigern. Da die Intervalle länger sind, braucht das Tempo nicht so intensiv zu sein wie bei kurzen Intervallen. Deine Herzfrequenz sollte bei etwa 70–90 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen, also zügig, aber nicht so schnell, dass du aus den Schuhen sprintest.

Auch wenn die Herzfrequenz bei den langen Intervallen nicht im roten Bereich liegt, ist es dennoch wichtig, die Intervalle schrittweise zu steigern, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

Werde geschickt im Trailrunning mit Bergtraining

Bist du ein Fan von Trailrunning quer durch offene Landschaften – mitten in der Natur, wie sie geschaffen wurde? Dann ist das Bergauflaufen eine gute Idee, um es in dein Training einzubauen.

In der dänischen Laufszene wird das Trailrunning immer beliebter. Vielleicht deshalb, weil Trailrunning im Gegensatz zum Straßenlauf das Streben nach persönlichen Bestzeiten und Tempo aus der Gleichung nimmt und stattdessen den Fokus darauf legt, die Natur zu genießen. Trailrunning führt dich oft in hügelige Gebiete, an die du beim Laufen nicht gewöhnt bist, deswegen ist es wichtig, dem Gelände besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Das Hinauf- und Hinablaufen von Hügeln, das Springen über Äste oder Baumstümpfe sind typische Hindernisse auf einer Trailstrecke und für viele ist es eine andere und angenehmere Art, den Lauf zu absolvieren.

Beispiele für Bergtraining

Beginne mit 4 Sprints und steigere dich allmählich. Wenn die Kraft in deinen Beinen zunimmt, kannst du nach ca. 6 Wochen 10–12 Wiederholungen machen.

Wähle zunächst einen kurzen, steilen Hügel mit festem Untergrund, auf dem du 10–15 Sekunden sprinten kannst. Führe das Training aus, indem du so schnell wie möglich den Hügel hinauf sprintest und darauf achtest, dass dein Körper aufrecht bleibt. Oben holst du tief Luft, dann gehst du langsam den Hügel hinunter, bevor du den nächsten Sprint zum Gipfel startest.

Im Gegensatz zum Intervalltraining ist Trailrunning abwechslungsreicher und sorgt daher nicht für die gleiche effektive Verbesserung der Kondition. Dafür stellt es größere Ansprüche an die Muskelkraft und Stabilität in Beinen und Knöcheln, da sich das Gelände ständig verändert.

Wenn du bereits viel läufst und eine Abwechslung zu den harten Straßen und asphaltierten Wegen brauchst, dann gib den Hügeln auf der Trailstrecke eine Chance – es lohnt sich!